[vc_row][vc_column][vc_column_text]Fokuserer du mest på resultater som sterkere muskler eller vekttap og mindre på hvordan du skal trene og utføre øvelsene? Da kan du lettere utsette deg for treningsskader og få et ubeleilig og kanskje smertefullt avbrekk i treningen.
Av Steffen Helgesen
Unngå treningsskader
Ved å følge noen enkle retningslinjer kan du lettere unngå treningsskader, Sikker trening krever planlegging og kunnskap om hva som trengs for å utføre øvelsene på en trygg måte. Det er ikke uten grunn at øvelser kommer med instruksjoner og at det finnes personlige trenere. Tommelfingerregel; tenk langsiktig når du skal i gang med trening!
1. Begynn på et nivå som passer for deg.
Det er aldri lurt å gå for hardt ut i starten. Unngå for tunge vekter. For mye vekt kan gjøre at du ikke klarer å isolere musklene riktig og det blir vanskeligere å holde en jevn bevegelse gjennom hele øvelsen. Du ender lett opp med å kompensere ved hjelp av feil positur noe som igjen fort kan føre til treningsskader og dårlig treningsgevinst. Det samme gjelder om du trener for ofte og da spesielt i starten. Overbelastning, smerter i ledd og muskler, betennelser i sener og leddbånd kan fort ødelegge for gleden ved å trene og drepe all motivasjon.
2. Start med å varme opp
Å starte treningen med «kalde» muskler kan føre til treningsskader. Det er derfor nyttig å starte hver treningsøkt med oppvarming. Dette gjør at oksygenrikt blod strømmer til muskler, sener og leddbånd og gjør kroppen klar for den påfølgende treningsøkten. Musklene blir mer smidige, får økt bevegelsesutslag som igjen gjør dem lettere mottakelige for endring. En enkel oppvarming kan være lett jogg på stedet samtidig som du svinger armene forsiktig i store bevegelser.
[include-page id=”9382″]
3. Sett deg inn i riktig teknikk på forhånd
Fokuser på teknikk, ikke vekt. For å få optimal uttelling fra øvelsene er det viktig at du lærer deg riktig utførelse og teknikk. Det er viktigere å gjøre hver øvelse riktig enn å komme seg igjennom flest mulige øvelser i løpet av en bestemt tid.
En god regel kan være å begynne med svært lette vekter mens du innarbeider nye øvelsesrutiner. Konsentrer deg om å gjøre langsomme glidende og kontrollerte bevegelser. Det er da lettere å isolere og kjenne hvilke muskler du trener. På sikt vil det gi deg bedre resultater og i tillegg forebygge treningsskader.
4. Øk aktivitetsnivået ditt gradvis
Bruk et treningsprogram med progresjon. Det er utformet slik at belastning og intensitet gradvis øker over tid. På denne måten «forbereder» du kroppen underveis. Du blir sterkere og sterkere og kommer i bedre og bedre form. Det blir også lettere å ha kontinuitet i treningen i og med at du reduserer sannsynligheten for uheldige og kanskje smertefulle avbrekk som følge av treningsskader. Følger du et program som dette vil du også som regel alltid unngå stagnering siden det hele tiden er i forandring. Og det er nettopp forandring som fører til utvikling.
5. Hvile og restitusjon
Hvile og restitusjon er viktige elementer i ethvert vellykket treningsprogram. Det er også kanskje det vi fokuserer på minst på. Her ligger det et uutnyttet potensiale for bedre ytelse. Mange opplever økt fremgang når de finner det rette forholdet mellom trening og hvile, i hovedsak flere og lengre hvileperioder. Det bør også vektlegges næringsrike måltider med riktig sammensetning for å optimalisere restitusjonen.
[include-page id=”9395″][/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]